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LILLE HARDELOT

BREVIAIRE MEDICAL DU RANDONEUR A VELO

Production Dr Xavier et Charles LESAGE

1. Consultation médicale

Je vois mon médecin 3 mois avant la randonnée pour faire le point et partir en sécurité !
Prévoir ECG, voire test à l’effort et écho du cœur après 45 ans ; même et surtout si j’ai un passé de sportif !!…pas de remise à niveau brutale !!
Un objectif de perte de poids (IMC = P/T2 ) est tout à fait envisageable en complément de la préparation de LH (Je suis en surpoids si mon IMC est supérieur à 25….) ;
Le sport-santé adapté à chacun est maintenant fortement encouragé pour toutes les maladies chroniques et les cancers même en cours de traitement … Le vélo sport « porté » est particulièrement intéressant dans cette optique (à chacun son rythme, pas de sollicitation traumatologique excessive).
Seule contrainte : les douleurs ou inconfort périnéales (selles à forme adaptées chez les vélocistes ; rôle de l’équipement (qualité du cuissard) et de l’entrainement.

2. Nutrition de base du cycliste. Poids de forme

Je vise mon poids de forme 1 mois avant l’échéance, soit fin avril !
Je teste mon alimentation (bidons et barres à emporter) sur les sorties longues préparatoires à LH ; ce sont des sorties printanières en groupe indispensables, entre 4 et 5 heures, à l’allure de la randonnée. Surtout : j’oublie les innovations de dernière minute le jour J (idem pour le matériel, cuissards et chaussures !)

3. Semaine-1 : le régime dissocié

Le carburant principal du corps pour les sports d’endurance comme le vélo, est le glycogène : il est stocké dans les muscles et le foie.
Le classique régime « scandinave » cherche à gonfler le stock disponible de glycogène pour le jour J de l’épreuve. La technique est de limiter l’apport en glucides (sucres lents ou rapides) les 3 premiers jours (on insiste sur les légumes verts et viande blanche).
On prévoit un effort intense et prolongé (80% VO2 max…) le mercredi soir pour essayer de vider complètement les stocks de glycogène, puis on recharge en glucides les 3 jours suivants !!
Il faut alors privilégier le sucre sous forme de fructose et les aliments à index glycémique faible (lentilles, riz, spaghettis… ). Le taux de sucre reste modérément élevé et n’entraine pas une trop grande sécrétion d’insuline.
Attention : le glycogène rétentionne l’eau (danger dans la chasse au poids).
Il faudra surtout éviter les aliments avec fibres les 3 jours avant l’épreuve (les fibres ne sont pas absorbées dans l’intestin et restent présentes dans le colon et elles sont souvent à l’origine de problèmes pendant les longs efforts : diarrhée, ballonnements, coliques).

4. Jour J : Objectif finir

Je pense à boire déjà la veille en fin après midi et le soir (pas d’alcool...).
Avec un objectif « pisser clair le matin » jaune paille !!
Dimanche matin, pas de stress ! C’est ma journée plaisir en famille ou entre amis !!

• Repas du matin : 2à 3 h avant le départ :
Glucides : riz au lait, pâtes, semoule
Protéines : jambon, poulet
Lipides : petite quantité (beurre, huile)
Recette de préparation d’un Gatosport (OVERSTIM) la veille : ½ gâteau par personne avec du thé.

• Ration d'attente ++ « bidon sur la ligne » :
Glucides Frutose/Glucose (proportion 80/20)
1 bidon 500 ml sur les 2h
30g/l de sucre

• C'est parti !! 3 arrêts au stand programmés !!

A savoir : énergie dépensée = moyenne de 350 Kcal /h, très variable selon la température, le vent, les bosses... le peloton !!

Liquides :
Prendre 2 bidons préparés à la maison;
Boire 1L/h si température entre 18 et 23 degrés (probable)
(si temps < 23 degrés : pas de risque de coup de chaleur)
Boisson isotonique+++
Boisson idéale :
Glucides maltodextrine glu dextrose fructose
Na 1,7 à 2,9 g/l (pincée de sel table)
Potassium K Magnésium Mg et Vit B
pH neutre ou basique
Ou boisson énergetique type Malto ou Hydrixir OVERSTIM

Alimentation solide :
Barres énergétiques : règle du 421 (4 rations de glucides pour 2 rations de protéines et 1 ration de lipides)
Gels plus faciles à digérer en fin d’épreuve (dernière heure...)
Sélection de barre et gel adaptés choix !!!

5. Les trucs et astuces

Combattre la fringale
S’arrêter aux RAVITOS et profiter des animations !!

« Boire avant la soif » et manger quand on est bien…jusqu’au bout !!!

Choisir des boissons plutôt isotoniques (sinon risque diarrhée)
Barres, fruits secs et bananes...
Ajouter Mg ou K et 1g de sel par bidon si tendances aux crampes Tester avant les options de ravitaillement
S’étirer (stretching+++) à chaque arrêt !
Rester à son niveau avec ses compagnons de route...

6. La récupération

Après l’effort... boissons type Perrier, Vichy +++
Bouillon d’Hardelot
Repas post compétition hyper glucidique normo protéiné et un peu salé (pique-nique sinon pensez à réserver !!)
Pendant 2 à 3 jours privilégier :
- Boire sans arroser...
- Protéines végétales (lentilles) et/ou protéines animales (lait/œuf/viande blanche)
- Fruits secs amandes noisettes.

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