Lille Hardelot... c’est dans moins de 4 mois !

Voici quelques pistes pour bien passer l’hiver...

• Je prends de bonnes résolutions pour la nouvelle année...
• Je ne me laisse pas avoir cette fois-ci par la farandole des réveillons : Trop dur de perdre les kg si facilement gagnés !
• Je m’essaye à la course à pied ou au VTT sans forcer et pourquoi pas au Run and bike ou au trail qui fleurissent sur la région avec les copains ou en équipe !
• Si je suis frileux je peux faire de la salle, du home trainer ou, pourquoi pas rouler sur le STAB à Roubaix.
• La meilleure des résolutions reste bien sûr l’arrêt du tabac si je fume !

Sacrés défis en perspective...
Décidément avec ce Lille Hardelot, c’est tout mon calendrier santé qui est bouleversé !

1. Consultation médicale

• Je vois mon médecin 3 mois avant la randonnée pour faire le point et partir en sécurité !
• Prévoir ECG, voire test à l’effort et écho du cœur après 45 ans; même et surtout si j’ai un passé de sportif !! pas de remise à niveau brutale !!
• Un objectif de perte de poids (IMC = P/T2 ) est tout à fait envisageable en complément de la préparation de LH (Je suis en surpoids si mon IMC est supérieur à 25)

Le sport-santé adapté à chacun est maintenant fortement encouragé pour toutes les maladies chroniques et les cancers même en cours de traitement.
Le vélo sport « porté » est particulièrement intéressant dans cette optique (à chacun son rythme, pas de sollicitation traumatologique excessive).
Seule contrainte : les douleurs ou inconfort périnéales (selles à forme adaptées chez les vélocistes; rôle de l’équipement - qualité du cuissard - et de l’entrainement.

2. Nutrition de base du cycliste. Poids de forme

• Je vise mon poids de forme 1 mois avant l’échéance, soit fin avril !
• Je teste mon alimentation (bidons et barres à emporter) sur les sorties longues préparatoires à LH;
  ce sont des sorties printanières en groupe indispensables, entre 4 et 5 heures, à l’allure de la randonnée.
• Surtout : j’oublie les innovations de dernière minute le jour J (idem pour le matériel, cuissards et chaussures !)

3. Semaine-1 : le régime dissocié

• Le carburant principal du corps pour les sports d’endurance comme le vélo, est le glycogène : il est stocké dans les muscles et le foie.
• Le classique régime « scandinave » cherche à gonfler le stock disponible de glycogène pour le jour J de l’épreuve.
  La technique est de limiter l’apport en glucides (sucres lents ou rapides) les 3 premiers jours (on insiste sur les légumes verts et viande blanche).
• On prévoit un effort intense et prolongé (80% VO2 max...) le mercredi soir pour essayer de vider complètement les stocks de glycogène, puis on recharge en glucides les 3 jours suivants !!
• Il faut alors privilégier le sucre sous forme de fructose et les aliments à index glycémique faible (lentilles, riz, spaghettis… ). Le taux de sucre reste modérément élevé et n’entraine pas une trop grande sécrétion d’insuline.
• Attention : le glycogène rétentionne l’eau (danger dans la chasse au poids).
• Il faudra surtout éviter les aliments avec fibres les 3 jours avant l’épreuve (les fibres ne sont pas absorbées dans l’intestin et restent présentes dans le colon et elles sont souvent à l’origine de problèmes pendant les longs efforts : diarrhée, ballonnements, coliques).

4. Jour J : Objectif finir

• Je pense à boire déjà la veille en fin après midi et le soir (pas d’alcool...).
  Avec un objectif « pisser clair le matin » jaune paille !!
• Dimanche matin, pas de stress ! C’est ma journée plaisir en famille ou entre amis !!

Repas du matin : 2 à 3h avant le départ :

• Glucides : riz au lait, pâtes, semoule
• Protéines : jambon, poulet
• Lipides : petite quantité (beurre, huile)

Ration d'attente ++ « bidon sur la ligne » :

• Glucides Frutose/Glucose (proportion 80/20)
• 1 bidon 500 ml sur les 2h
• 30g/l de sucre

• C'est parti !! 4 arrêts au stand programmés !!

A savoir : énergie dépensée = moyenne de 350 Kcal /h, très variable selon la température, le vent, les bosses... le peloton !!

Liquides :

• Prendre 2 bidons préparés à la maison;
• Boire 1L/h si température entre 18 et 23 degrés (probable)
• (si temps < 23 degrés : pas de risque de coup de chaleur)
• Boisson isotonique+++
• Boisson idéale :
  Glucides maltodextrine glu dextrose fructose
  Na 1,7 à 2,9 g/l (pincée de sel table)
  Potassium K Magnésium Mg et Vit B
  pH neutre ou basique

Alimentation solide :

• Barres énergétiques : règle du 421 (4 rations de glucides pour 2 rations de protéines et 1 ration de lipides)
• Gels plus faciles à digérer en fin d’épreuve (dernière heure...)
• Sélection de barre et gel adaptés choix !!!

5. Les trucs et astuces

• Combattre la fringale
• S’arrêter aux RAVITOS et profiter des animations !!
• Choisir des boissons plutôt isotoniques (sinon risque diarrhée)
• Barres, fruits secs et bananes...
• Ajouter Mg ou K et 1g de sel par bidon si tendances aux crampes Tester avant les options de ravitaillement
• S’étirer (stretching+++) à chaque arrêt !
• Rester à son niveau avec ses compagnons de route...

« Boire avant la soif » et manger quand on est bien…jusqu’au bout !!!

6. La récupération

Après l’effort... boissons type Perrier, Vichy +++

• Bouillon d’Hardelot
• Repas post compétition hyper glucidique normo protéiné et un peu salé (pique-nique sinon pensez à réserver !!)
• Pendant 2 à 3 jours privilégier :
  - Boire sans arroser...
  - Protéines végétales (lentilles) et/ou protéines animales (lait/œuf/viande blanche)
  - Fruits secs amandes noisettes.